SUPPLEMENTEN

Aan veganisten wordt geadviseerd om in ieder geval vitamine B12 te suppleren. Daarnaast kan het verstandig zijn om andere supplementen te gebruiken, maar dit is afhankelijk van je voedingspatroon. Bij twijfel is het raadzaam om advies in te winnen van een diëtist.

Vitamine B12
Vitamine B12 is onder andere van belang voor het zenuwstelsel, de vorming van rode bloedlichaampjes en de energievoorziening van het lichaam. Het komt in plantaardige vorm alleen in kleine hoeveelheden voor in paddenstoelen en sommige algen. In substantiële hoeveelheden zit het eigenlijk alleen in dierlijke producten. Omdat een tekort ernstige gezondheidsklachten kan geven krijgen veganisten het advies om altijd een B12-supplement te slikken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 2.8 mcg per dag. Echter om Vitamine B12 goed te gebruiken in het lichaam is een stofje in de maag nodig dat de ‘intrinsieke factor’ heet. Aangezien veel mensen deze factor missen en een overschot aan vitamine b12 niet schadelijk is wordt over het algemeen met veel hogere dosissen gewerkt als optimale dosering. Therapeuten adviseren doorgaans 1000 mcg per dag. De beste varianten zijn methylcobalamine en adenosylcobalamine (dibencozide) omdat deze niet meer omgezet hoeven te worden door het lichaam. Vitamine B12 wordt goed opgenomen door het mondslijmvlies en komt daarom meestal in de vorm van zuigtabletten. 

Vitamine D
Vitamine D kan je lichaam zelf aanmaken met behulp van zonlicht. Recent onderzoek toont aan dat dat in Nederland echter alleen gebeurt van eind april tot begin september tussen 10 uur ’s ochtends en 15.00 uur ’s middags. Omdat veel mensen dan niet genoeg buiten komen om die tijd of het niet zonnig genoeg is heeft een groot gedeelte van de Nederlanders een vitamine D tekort. Dit kan ernstige klachten geven. Vitamine D komt überhaupt weinig voor in voeding. Het is wel zo dat aan bepaalde zuivelproducten en zuivelvervangers soms vitamine D wordt toegevoegd. Als je weinig van deze verrijkte zuivelvervangers eet, dan kan het zinvol zijn om 25-50 mcg per dag in de vorm van een supplement te nemen om tekorten te voorkomen. Let er op dat Vitamine D3 in supplementen vaak gewonnen wordt uit wolvet en dus niet veganistisch is. Er bestaan veganistische D3 supplementen op basis van onder andere korstmossen. 

Jodium
Plantaardige bronnen van jodium zijn zeewier en brood met gejodeerd bakkerszout. Als je deze producten weinig eet, dan kan het verstandig zijn om jodium te suppleren. Biologisch brood bevat vaak geen jodium. Jodium supplementen zijn vaak gebaseerd op kelp. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 150 microgram per dag.

Omega 3
Veel veganisten gebruiken een Omega 3-supplement met eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Deze supplementen worden gemaakt uit algen. Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is nog niet vast gesteld. Veel merken werken met een dagelijkse dosis van 250-500 mg totaal EPA en DHA. Het lichaam kan deze in elkaar omzetten naar behoefte.

IJzer
IJzer komt van nature het meeste voor in rood vlees. Voor de opname van ijzer zijn onder andere vitamine C en vitamine B12 belangrijk. Veganisten eten geen rood vlees en hebben ook een hogere kans op een vitamine B12 tekort. Daarom hebben veganisten ook een grotere kans op een ijzertekort. De aanbevolen dagelijks hoeveelheid ijzer is 15 mcg. Het is verkrijgbaar in verschillende vormen; oxide (de traditionele ‘staalpillen’), anorganische vormen zoals citraat en fumeraat of natuur-identieke vormen waarbij de ijzer ‘gecheleerd’ is aan een aminozuur: IJzerbisglycinaat. Het laatste woord is er nog niet over gezegd maar ijzerbisglycinaat wordt over het algemeen genoemd als de best opneembare vorm.

Eiwitten
Als je er niet in slaagt om je aan de dieetvoorschriften voor veganisten wat betreft eiwitten te houden, of een grotere behoefte hebt omdat je bijvoorbeeld veel sport of hard werkt, kan het wenselijk zijn om één of twee keer per dag een eiwitsupplement te nemen in de vorm van een poeder met een portie van 15-20 gram eiwit. 

Lysine
Lysine is één van de acht essentiële aminozuren. Lysine is een bouwstof voor een aantal belangrijke eiwitten in het lichaam en van belang voor een gezonde werking van het immuunsysteem. Lysine komt  vooral voor in dierlijke producten en minder in plantaardige producten. Speciaal probleem voor veganisten is dat de aminozuren lysine en arginine elkaar beconcurreren in de opname in de darm. Arginine komt in grote hoeveelheden voor in producten die veganisten veel eten zoals chocolade, noten, kokos, tarwemeel, haver en soja. Veganisten hebben daarom een grotere kans op een lysine tekort. Het kan wenselijk zijn om een lysine supplement te nemen. Lysine supplementen dienen op nuchtere maag ingenomen te worden. Therapeuten adviseren vaak 1000-1500 mcg per dag.