VOEDING

Ben jij van plan om veganistisch te gaan eten, of ben je er al mee begonnen? Zorg er dan voor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Beginnende veganisten vervangen dierlijke producten vaak door producten met weinig calorieën, zoals extra groenten. Hierdoor kan het zijn dat je te weinig calorieën binnenkrijgt en je je slap of lusteloos gaat voelen. Daarnaast is het belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende eiwit, calcium, ijzer en vitamine B12 en Omega 3 binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen komen vooral voor in dierlijke producten en moeten dus op een andere manier vervangen worden.

Eiwit & ijzer
Om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, wordt door het Voedingscentrum aanbevolen om elke dag een product te kiezen uit onderstaande plantaardige bronnen:

• Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, linzen, etc.
• Tofu en tempé
• Noten, pinda’s, pitten en zaden
• Sommige kant-en-klare vlees- en zuivelvervangers

Noten worden al aan iedereen dagelijks geadviseerd, maar als veganist kun je af en toe een handje extra nemen. Bij kant-en-klare producten is het raadzaam om op te letten dat deze producten niet te vele zout bevatten.  

Plantaardige eiwitten worden minder efficiënt door het lichaam opgenomen. Daarom heb je als veganist 30% meer eiwit nodig dan anderen. Alle producten in bovenstaand rijtje zijn goede bronnen van eiwitten.

Calcium
Calcium moet je goed vervangen als je geen dierlijke producten eet. Dit kan door plantaardige alternatieven voor zuivelproducten te gebruiken, zoals sojadrank (niet voor kinderen onder de 1 jaar) waaraan calcium is toegevoegd. Calcium zit ook in groenten, noten en peulvruchten, maar om voldoende calcium binnen te krijgen zou je hier ontzettend veel van moeten eten. Een combinatie is dus aan te bevelen.

Vitamine B12
Vitamnine B12 komt alleen voor in voldoende hoeveelheden voor in dierlijke producten en moet daarom gesuppleerd worden. Dat kan door producten te consumeren waaraan B12 is toegevoegd, maar veganisten wordt ook geadviseerd een voedingssupplement te slikken.

Omega 3
Belangrijke bronnen van het omega 3-vetzuur alfa-linoleenzuur zijn raapzaad(olie), walnoten(olie) en lijnzaad(olie). Het is belangrijk dat veganisten voldoende omega 3 binnenkrijgen, omdat het in balans moet zijn met de inname van omega 6. Een gangbaar voedingspatroon bevat voor veel mensen al te veel omega 6 en veganisten lopen extra risico omdat ze geen vis eten. De inname is daarom al snel uit balans.

Vegan Schijf 
De Vereniging voor Veganisten heeft in samenwerking met een aantal diëtisten een veganistische voedingsschijf samengesteld, die praktische handvaten geeft hoe je een veganistische voedingspatroon op een goede manier kunt invullen. De Vegan Schijf bestaat uit 6 productgroepen: